5 krachtige stappen om je emoties te ontdekken

Startopdracht emotiedagboek

Schrijven als sleutel tot zelfinzicht: een emotiedagboek helpt je niet alleen om je gedachten en gevoelens op papier te zetten, maar ook om stress te verminderen en diepgaand te reflecteren. Deze vorm van journaling is een krachtig bewezen middel om bewust stil te staan bij je emoties en ze écht te begrijpen.

Een emotiedagboek bijhouden is een simpele maar effectieve manier om beter inzicht te krijgen in je gevoelens, je welzijn te verbeteren en persoonlijk te groeien. Door regelmatig op te schrijven wat je denkt en voelt, creëer je ruimte voor zelfreflectie, herken je patronen en word je mentaal sterker. Hieronder lees je hoe je dit stap voor stap kunt doen.

Stap 1: Kies je medium

Begin met het kiezen van een medium dat je motiveert om regelmatig te schrijven. Dit kan een notitieboek zijn, een digitaal document of een speciale journaling-app. Kies iets dat je makkelijk bij je kunt dragen, zodat je direct kunt schrijven wanneer emoties opkomen.

Stap 2: Creëer een inspirerende ruimte

Zorg voor een fijne plek waar je ongestoord kunt schrijven. Dit kan een comfortabel hoekje zijn met kussens, zachte muziek op de achtergrond of een andere plek waar je je op je gemak voelt. Een fijne omgeving maakt het makkelijker om eerlijk te reflecteren.

Stap 3: Structuur met flexibiliteit

Maak gebruik van een basisstructuur om je schrijfsessies richting te geven, maar pas deze aan je behoeften aan. Hier zijn enkele elementen die je kunt gebruiken:

• Datum en tijd: Noteer altijd wanneer je schrijft.
• Emotie van de dag: Schrijf je belangrijkste emotie op. Gebruik eventueel kleurcodes of emoticons om het visueel te maken.
• Triggermoment: Beschrijf wat deze emotie heeft veroorzaakt.
• Lichamelijke gewaarwordingen: Noteer hoe je lichaam reageerde, zoals spanning of een snelle hartslag.
• Gedachten en interpretaties: Reflecteer op de gedachten die je had tijdens het triggermoment.
• Reactie en gedrag: Beschrijf je reactie, zowel intern als extern.
• Alternatieve gedachten of acties: Bedenk hoe je in de toekomst anders kunt reageren.

Stap 4: Creatieve expressie

Integreer creativiteit in je dagboek. Je kunt emoties tekenen, gedichten schrijven of afbeeldingen zoeken die je gevoelens weerspiegelen. Creatieve expressie helpt je om emoties op een dieper niveau te verkennen en biedt een bevrijdende uitlaatklep.

Stap 5: Reflecteer en stel doelen

Sluit elke schrijfsessie af met een korte reflectie. Wat heb je geleerd van het opschrijven van je emoties? Stel op basis van je inzichten een haalbaar doel voor de komende dagen, zoals tijd nemen voor zelfzorg of oefenen met nieuwe coping strategieën.

Wees geduldig en vriendelijk voor jezelf!

Het bijhouden van een emotiedagboek is een proces van vallen en opstaan. Sommige dagen zullen makkelijker gaan dan andere, maar elke schrijfsessie draagt bij aan je groei. Onthoud dat emoties voelen en opschrijven geen goed of fout kent – het gaat erom dat je bewust ruimte geeft aan wat je ervaart.

Wees mild voor jezelf en vier elke kleine stap vooruit. Groeiprocessen verlopen niet in een rechte lijn maar in golven. Door consistent te blijven schrijven en reflecteren, versterk je je zelfbewustzijn en bouw je emotionele veerkracht op.

Met moed, openheid en nieuwsgierigheid zal je merken dat deze reis je leven op een waardevolle manier kan verrijken. Hou vol en blijf schrijven, want elke stap die je zet, hoe klein ook, brengt je dichter bij jezelf.

Vervolgopdracht emotiedagboek

Nadat je coachee het dagboek een tijdje heeft bijgehouden, kan je deze vervolgopdracht meegeven.

Ga op dezelfde wijze door met het bijhouden van je dagboek, maar houd deze keer rekening met onderstaande beperkingen:

Gebruik elk gevoel/emotie (bijv. ‘boos’) maximaal twee keer per week. Als je dus meer dan twee keer boos bent geweest in één week, breng je ‘kleur’ aan door een andere duiding te geven dan ‘boos’ zoals: kwaad, wrokkig, woedend, razend, verontwaardigd, kokend of furieus. Je er ook voor kiezen om een ander gevoel te beschrijven dan ‘boos’ om de weekopdracht te halen.

Vergeet niet de hulpoverzichten van gevoelens bij vervulde en niet-vervulde behoeften te gebruiken. Je kan ook op Internet zoeken naar de verschillende intensiteiten van je gevoel.

Verwerk daarnaast ook Challenge 1 en een Challenge naar keuze (2 – 5) in je opdracht voor de komende periode.

Challenge voor extra uitdaging

Challenge 1

Deel elke week 2x een emotie die je hebt doorgemaakt. Het gaat om een emotie in de omgeving van je coachvraag (bijv. privé of zakelijk). Deel de emotie met iemand die je vertrouwt, bijv. je partner of beste vriend(in) of collega.  Vraag bij het delen van jouw emoties om feedback. Wat vind je ervan dat ik dit deel met jou? Wat doet het met jouw gevoelens of emoties dat ik open ben over mijn gevoelens?

Challenge 2

Welke patronen kom je tegen in jouw emotionele reacties? Zie je een verband ontstaan gedurende de week?

Challenge 3

Roepen verschillende omstandigheden vergelijkbare emoties op? Of andersom? Was je in dezelfde situatie, maar was je deze keer juist niet bang of juist wel?

Challenge 4

Als je merkt dat je jezelf wil terugtrekken bij angst, probeer dan in plaats daarvan uit te spreken wat je voelt.

Challenge 5

Verhoog je lichaamsbewustzijn door aan te geven je dit gevoel in je lichaam herkent. Bijv. ik voel me gespannen in mijn buik óf ik voel blijdschap in mijn buik.

Reflectievragen

Hieronder staan een aantal reflectievragen die je aan je coachee kan stellen na de startopdracht en de vervolgopdracht.

Reflectie op groei en ontwikkeling

• Hoe heeft het bijhouden van een emotiedagboek je zelfbewustzijn en begrip van je eigen emoties beïnvloed?
• Op welke manieren heeft het delen en reflecteren op je emoties bijgedragen aan je persoonlijke ontwikkeling of emotionele groei?

Reflectie op en delen van emoties

• Wat was de meest intense emotie die je deze periode hebt ervaren, en waarom denk je dat deze zo sterk was?
• Kun je een moment identificeren waarop je emotie onverwacht veranderde? Wat gebeurde er, en hoe ging je ermee om?
• Hoe voelde je je bij het delen van je gevoelens met anderen? Merkte je enige verandering in je gevoelens na het delen?
• Wat was de reactie van de persoon met wie je je emoties deelde? Gaf het delen je een nieuw perspectief op je eigen emoties?
• Welke coping strategieën heb je gebruikt om met moeilijke emoties om te gaan? Hoe effectief vond je deze?
• Heb je nieuwe manieren van coping of gedragsveranderingen uitgeprobeerd naar aanleiding van je emotiedagboek? Wat was het resultaat?

Inzicht in triggers

• Kun je specifieke triggers identificeren die bepaalde emoties veroorzaakten?
• Zijn er patronen die je kunt herkennen?
• Waren er momenten waarop je bewust was van een aanstaande emotionele reactie en je kon ingrijpen of je reactie kon beheersen?

Fysieke gewaarwordingen en emoties

• Heb je fysieke reacties opgemerkt die samenhingen met bepaalde emoties? Zo ja, hoe heb je gereageerd op deze lichamelijke signalen?
• Kun je een situatie beschrijven waarin je lichaamsbewustzijn je hielp om beter om te gaan met je emoties?

Toekomstige doelen

• Zijn er specifieke emoties of reacties die je in de toekomst anders wilt benaderen? Zo ja, hoe plan je dit aan te pakken?
• Wat zijn je volgende stappen in het gebruiken van de inzichten uit je voor je persoonlijke of professionele ontwikkeling?
• Deze vragen zijn ontworpen om een diepere zelfreflectie en begrip te bevorderen, evenals om actie en groei te stimuleren op basis van de ervaringen en inzichten verkregen uit het emotiedagboek.